Se la maggior parte delle donne vuole perdere pancia e hanno la pancia piatta, non sanno come fare fzona addominali per muscolo loro pancia. Quale è miglior esercizio per gli addominali ? È difficile da fare? Sapendo che il file addominali sono senza dubbio i muscoli più difficili da costruire e che per ottenere i risultati desiderati è importante eseguire correttamente e regolarmente esercizi efficace e mirato, e non uno qualsiasi addominali, scopri la top 10 dei migliori esercizi addominali per donne, che ti permetterà di farlo muscolo vostro pancia velocemente.
Donne addominali
- Varia gli esercizi addominali che suggeriamo in modo che tutti i gruppi muscolari funzionino.
- Pratica questi esercizi, da solo, a casa, almeno da 3 a 5 volte a settimana, per una ventina di minuti, di più se hai tempo, meno altrimenti aumentando la difficoltà e il numero di ripetizioni.
Per ottenere addominali concreti devi fare sforzi continui e regolari.
- Evita di affrettare gli esercizi, ma fallo il più concentrato possibile.
Sarai ricompensato, in poche settimane il tuo cinturino addominale si rafforzerà.
Perineo e addominali
Tutti gli esercizi che consigliamo dovrebbero essere eseguiti contraendo il perineo.
Questo è molto importante perché agisce come una cintura di postura. E più è consolidato, più piatto e sodo sarà il tuo stomaco.
Respirazione
Anche la respirazione è importante. La regola è non bloccare mai il respiro.
Inspira dal naso quando non ti stai più esercitando ed espira dalla bocca durante la fase di stress dell'esercizio.
I migliori esercizi per gli addominali per le donne
1 - Respirazione addominale ventre piatto o vuoto
Il vuoto, preso in prestito dallo yoga, è un esercizio di allenamento con i pesi basato sulla respirazione addominale. Questo esercizio, senza dubbio il più semplice da fare, rafforzerà gli addominali profondi e soprattutto il muscolo trasverso.
Come eseguire questo esercizio
Sdraiati sulla schiena, gambe piegate o dritte, area lombare piatta sul pavimento, braccia lungo i fianchi.
Inspirate dal naso, lentamente, gonfiando la pancia, poi prendendovi tutto il tempo, espirate per svuotare completamente l'aria dai polmoni, in modo che il trasverso si contragga e il ventre venga attirato il più possibile. colonna vertebrale con l'ombelico.
Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.
Anche senza fiato, continua a espirare contraendo completamente la cintura addominale.
Principiante, esegui 8 respiri addominali di 5 secondi, intervallati da 5 secondi di recupero, quindi aumenta man mano che procedi.
Occorrono diverse settimane di pratica regolare, a una velocità di 10 minuti al giorno, per ottenere 60 secondi ...
Questo esercizio per gli addominali dovrebbe essere svolto in modo fluido, controllando la respirazione, senza mai bloccarlo.
2 - Crunch
Il Crunch è un esercizio fantastico per rassodare gli addominali, senza alcun rischio di far male alla schiena.
L'esercizio dovrebbe essere abbastanza lento da poter contrarre bene gli addominali e controllare i movimenti.
Come eseguire questo esercizio
Sdraiato sulla schiena, con la parte bassa della schiena sul pavimento durante l'esercizio, piega le gambe di 90 °, mantenendo i piedi fissi al pavimento.
Mani poste dietro le orecchie, gomiti aperti in linea con le mani, sguardo al soffitto, colli rilassati, solleva lentamente il busto ma il più possibile cercando di tenere dentro la pancia, togliendo solo le spalle e soprattutto non la parte inferiore indietro.
Abbassa le spalle, lo stomaco è ancora ben retratto.
Principianti, fate l'esercizio 5 volte, inspirando durante lo sforzo ed espirando mentre il corpo scende.
Ripeti 8 volte, recupera qualche secondo e ripeti la serie, se possibile 8 volte, non più di 10 all'inizio ... dopo una buona pratica, puoi salire a 20 serie.
Le tue spalle non si alzano molto?
Non temere che la poca ampiezza non tolga l'efficacia dell'esercizio.
Più fai questo esercizio, maggiore è la contrazione degli addominali, più solleverai le spalle.
3 - Crunch obliquo
Questo movimento è un esercizio che fa lavorare gli addominali, enfatizzando gli obliqui. Piccolo dettaglio che ha la sua importanza gli obliqui affinano le dimensioni.
Come eseguire questo esercizio
Sdraiato sulla schiena, piedi per aria, gambe a 90 °, mani dietro le orecchie, gomiti aperti in linea con le mani, collo rilassato, lentamente, ma al massimo, solleva il busto cercando di tenerti con la pancia piegata e togliendo solo le spalle, e soprattutto non la parte bassa della schiena, ruota leggermente il petto per portare il gomito sinistro più vicino al ginocchio destro e viceversa alla ripetizione successiva.
Non è necessario andare a toccare le ginocchia con i gomiti.
Ciò che è importante nell'esercizio è contrarre gli addominali.
Sono quelli che permetteranno di sollevare la parte superiore del busto e non le spalle.
Ricorda di inspirare mentre sali ed esci mentre la contrazione si rilassa.
4 - Crunch gambe sollevate
Questi scricchiolii verticali delle gambe aumentano il lavoro sugli addominali, soprattutto nella parte inferiore.
Fai questo esercizio senza intoppi, sentire ogni vertebra sollevarsi da terra.
Come eseguire questo esercizio
Sdraiato sulla schiena, braccia lungo i fianchi, collo rilassato, raddrizza le gambe verticalmente, i piedi si flettono, contrai completamente gli addominali.
Quindi, gli addominali ben contratti e la pancia contratta, inspira e solleva il petto, sollevando le braccia verso i piedi.
Mantieni la posizione senza muoverti, quindi abbassa le braccia e le gambe mentre espiri.
Se hai appena iniziato, fai 3 serie da 8 ripetizioni.
Recupera 30 secondi tra ogni serie.
5 - Pensione
Eseguendo l'esercizio della tavola per 10-30 minuti al giorno, per 15 giorni, allungherai e rafforzerai i muscoli centrali dei muscoli addominali, dando più sostegno alla colonna vertebrale.
Come eseguire questo esercizio
Sdraiarsi con la faccia a terra, appoggiandosi sugli avambracci piegati e sulla punta dei piedi.
La testa rilassata, lo sguardo verso terra, senza mai rilasciare gli addominali, senza mai inarcare, senza far scendere la pancia a terra o le anche su verso il soffitto respirando ed espirando a lungo e regolarmente, mantieni la posizione per dieci secondi .
Dai talloni alla sommità della testa, il tuo corpo dovrebbe essere una tavola perfettamente dritta.
Pubblicazione.
Ben allenato, sarai in grado di mantenere questa posizione 30 secondi 45 e perché no 60 secondi.
E perché no, estendi entrambe le braccia o solo una.
6- Squat addominali
Lo squat è più di un esercizio che fa lavorare le gambe, è soprattutto un buon modo per costruire gli addominali.
E sappi che non ci sono bruciatori di grasso migliori degli squat!
Come eseguire questo esercizio
In piedi, i piedi divaricati un po 'più della larghezza dei fianchi, le spalle un po' all'indietro in modo da avere la schiena dritta, le braccia lungo i fianchi e gli addominali contratti, piegare i gomiti, i pugni stretti.
Inizia a piegare le ginocchia e scendere, espirando, petto e spalle dritti, il tuo peso corporeo distribuito uniformemente sui talloni e non sulla punta dei piedi.
Scendi e quando le tue cosce sono perpendicolari al suolo, sali lentamente inspirando, e questo fino alla fine del movimento, gli addominali si contraggono.
Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
7 - saltare la corda
Saltare la corda per 30 minuti 3 volte a settimana ti permetterà di tonificare il tuo corpo, stringere la cintura addominale e farti perdere la cellulite sullo stomaco.
Come eseguire questo esercizio
Non cercare l'altezza ma la velocità.
Evita di chinarti, al contrario resta il più dritto possibile, guarda davanti a te e soprattutto non smettere di contrarre gli addominali.
Inizia con 3 minuti, mantenendo lo stesso ritmo nel modo più fluido possibile, saltando in punta di piedi per proteggere i talloni e, se possibile, cercando di non fermarti.
Quando i piedi non sono più impigliati nella corda (attendere da 1 a 2 mesi), aumentare gradualmente la sessione alternando salti lenti per 1 minuto e salti veloci per 30 secondi per arrivare a 30 minuti di sforzo continuo.
Non esitare a riposare tra 2 sessioni di salto.
Saltare la corda è efficiente ma faticoso
avvertimento
Saltare la corda è sconsigliato a chi soffre di mal di schiena, a chi vuole dimagrire le cosce, a chi soffre di tendiniti ricorrenti o problemi cardiaci.
Non riesci a trovare il tempo per gli addominali a casa?
Lavora sugli addominali in ufficio o sui mezzi pubblici.
8 - Respirazione addominale su una sedia
Questo esercizio per gli addominali deve essere svolto in modo fluido, controllando la respirazione, senza mai bloccarla.
Siediti bene sulla sedia, schiena dritta, piedi appoggiati a terra, mani sulle cosce, respira profondamente, quindiS espira per svuotare completamente l'aria dai polmoni, attirando lo stomaco quanto vuoi per "toccare" la colonna vertebrale con l'ombelico.
Senza muovere la schiena, mantieni questa posizione il più a lungo possibile.
Anche senza fiato, continua a espirare contraendo completamente la cintura addominale.
Ripeti 3 o 4 volte di seguito e 5 volte.
Completa con uno sport che rafforza gli addominali
9 - Bici per addominali
La bicicletta è senza dubbio uno degli esercizi migliori per lavorare gli addominali, purché di tanto in tanto corri come ballerino e soprattutto pedali contraendo gli addominali dieci volte di seguito, prestando attenzione al tuo respiro c 'cioè inspirando prima di premere i pedali.
10 - camminare
Cammina per almeno 30 minuti ogni giorno, contraendo il più possibile lo stomaco, stringendo i glutei, posizionando le spalle un po 'indietro, sollevando la testa, quindi, stare in piedi è un ottimo esercizio per rafforzare lo stomaco.
Rafforza ulteriormente il cinturino addominale praticando di nuovo la respirazione addominale
Cioè, inspirando lentamente attraverso il naso, quindi espirando per svuotare completamente l'aria dai polmoni, in modo che il trasverso si contragga. Piega il più possibile la pancia come se volessi "toccare" la colonna vertebrale con il nostro ombelico.
Mantieni questa contrazione il più a lungo possibile.
Quindi rilascia gli addominali mentre soffi.
Ultimo consiglio
- Bevi molta acqua
Sia che scegliate uno o l'altro di questi esercizi, o perché no tutti, sia che camminiate o andiate in bicicletta, dopo lo sforzo e durante la giornata, bevete molta acqua, in piccole quantità, ogni volta.
